노년층 수분 섭취, 이렇게만 지키면 건강이 달라져요

 

나이가 들면 갈증을 느끼는 기능이 조금씩 약해져서, 목이 마르지 않아도 실제로는 몸이 탈수 상태일 때가 많아요.
또 신장 기능도 서서히 떨어지기 때문에 체내 수분을 유지하기가 쉽지 않아요.
그래서 노년기에는 물을 ‘의식적으로’ 마셔주는 습관이 정말 중요하답니다.
실제로 Nutrition Reviews에 실린 Popkin 교수의 논문(인용 2,000회 이상)에서도, 수분 섭취가 신체 기능과 인지 능력, 그리고 에너지 대사에 큰 영향을 준다고 강조했어요.

º 나이가 들수록 수분이 더 필요한 이유예요

물과 탈수

나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 둔해지고, 몸에 수분을 저장하는 능력도 줄어들어요.
그래서 같은 온도에서도 젊을 때보다 탈수가 더 쉽게 생기죠.
탈수는 피로감이나 어지럼증을 유발할 뿐 아니라, 혈압이 갑자기 떨어져 낙상의 위험도 높인다고 알려져 있어요.

º 하루 권장량은 이렇게 생각하면 돼요

미국 의학한림원(IOM)에 따르면 성인 남성은 하루 총 3.7L, 여성은 2.7L 정도의 수분을 섭취하는 게 좋아요.
이 중 음식에 들어 있는 수분을 제외하면, 물과 음료로 남성은 약 2.5L, 여성은 약 2.0L 정도가 적당해요.
유럽의 EFSA 기준도 거의 비슷하답니다.

º 현실적으로 지키기 쉬운 방법이에요

약 복용과 물

노년층은 하루에 ‘몇 컵’ 단위로 나눠서 마시는 게 좋아요.
식사할 때마다 한 컵씩, 약을 드실 때 한 컵, 간식이나 산책 후에 한 컵씩 마시면 자연스럽게 6~8컵은 채워요.
한 번에 많이 마시는 것보다 여러 번 나눠서 마시는 게 몸에 훨씬 좋아요.

º 수분이 부족하면 인지력도 떨어질 수 있어요

물 마시기

연구에 따르면, 탈수가 심하면 기억력과 집중력이 떨어지고 어지럼증이 생길 가능성도 커진대요.
특히 노년층에서는 이런 증상이 낙상 사고로 이어질 수도 있어서 꾸준한 수분 섭취가 정말 중요해요.

º 커피나 차도 포함될까요?

보리차와 우유

네, 카페인이 들어 있어도 수분 섭취량에 포함된다고 해요.
다만 커피를 너무 많이 마시면 배뇨가 늘어나서 탈수로 이어질 수 있으니까,
저녁에는 따뜻한 물이나 보리차, 우유처럼 순한 음료로 마시는 게 좋아요.

º 스스로 점검하는 간단한 기준이에요

물 따르기1

소변 색이 옅은 레몬색이면 수분 상태가 좋고, 진한 노란색이나 갈색에 가깝다면 물이 부족한 상태예요.
너무 투명하면 오히려 과음일 수도 있으니 조금 줄여주세요.
또, 이뇨제를 드시거나 신장·심장 질환이 있다면 담당 의사 선생님이 정한 섭취량을 꼭 따르셔야 해요.

º 노년층 하루 수분 루틴 예시예요

물 따르기2

• 아침에 일어나자마자 물 한 컵
• 식사할 때마다 물 한 컵
• 약 복용 후 한 컵
• 산책이나 가벼운 운동 후 한 컵
• 취침 두세 시간 전에 마지막 한 컵

노년기에는 갈증을 느끼기 전에 미리 마시는 게 가장 중요해요.
물을 꾸준히 마시는 습관은 혈압을 안정시키고, 신장 건강과 인지력 유지에도 도움이 된다고 해요.
오늘부터 “목마르기 전에 한 컵!” 습관을 만들어보세요.
작은 변화지만 건강은 확실히 달라질 거예요.