식약처 기준 아연 하루 권장 섭취량 완벽 정리

 

아연은 면역력 유지, 상처 회복, 세포 생성 등 다양한 생리 기능에 필수적인 미네랄입니다.
우리 몸은 아연을 스스로 만들 수 없기 때문에 매일 식사를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.
특히 성장기 어린이, 청소년, 임산부에게는 충분한 섭취가 매우 중요합니다.
이 글에서는 식품의약품안전처의 기준을 토대로 연령별·성별 아연 권장 섭취량을 정리했습니다.

º 아연의 주요 기능

상처 회복, 질병저항, 미각과 후각

 

아연은 단백질 합성과 세포 분열에 핵심적인 역할을 합니다.
상처가 났을 때 빠르게 회복되도록 돕고, 면역세포를 활성화시켜 질병 저항력을 높입니다.
또한 미각과 후각을 유지하는 데에도 꼭 필요한 영양소입니다.

º 연령별 아연 권장 섭취량 (식약처 기준)

구분	아연 권장섭취량 (mg/일)	비고
1~2세	남·여 3 mg	이유식 또는 유아식 포함
3~5세	남·여 5 mg	성장기 초기
6~11세	남·여 7 mg	초등학생
12~18세	남 9 mg / 여 8 mg	사춘기 성장기
19세 이상 성인	남 10 mg / 여 8 mg	일반 성인 기준
임산부	10 mg	2 mg 추가 권장
수유부	12 mg	영아 영양 보충 목적

º 아연 부족 시 나타나는 증상

탈모와 피부 트러블

 

아연이 부족하면 상처가 잘 낫지 않거나, 입맛이 떨어지고 미각이 둔해질 수 있습니다.
또한 탈모, 피부 트러블, 면역력 저하가 생기며 피로감이 쉽게 쌓일 수 있습니다.
성장기 어린이에게는 성장 지연이 나타나기도 합니다.

º 과다 섭취 시 주의사항

하루 40mg 이상을 장기간 섭취하면 구리 흡수를 방해해 빈혈, 면역력 저하, 위장 장애가 생길 수 있습니다.
영양제를 함께 섭취하는 경우 음식으로 섭취하는 양까지 고려하여 총량을 관리해야 합니다.

º 아연이 풍부한 주요 식품

굴, 소고기, 노른자

 

굴, 소고기, 돼지고기, 달걀노른자, 견과류, 해바라기씨, 현미 등이 대표적입니다.
특히 굴은 100g당 13mg 내외의 아연을 함유해 ‘아연의 왕’으로 불립니다.
채식주의자라면 렌틸콩, 병아리콩, 귀리, 통밀빵 등을 추천합니다.

º 흡수율을 높이는 섭취 팁

비타민c와 오렌지, 키

비타민 C가 풍부한 과일(오렌지, 키위 등)과 함께 먹으면 아연 흡수가 좋아집니다.
반면 커피, 홍차, 곡물 껍질에 들어 있는 피트산(phytate)은 흡수를 방해하므로 주의하세요.

결론

아연은 하루 8~10mg 정도 꾸준히 섭취하면 충분합니다.
음식을 통한 자연 섭취를 우선하고, 부족할 때만 보충제를 이용하세요.
균형 잡힌 식단이 건강의 기본이며, 꾸준한 섭취가 면역력의 핵심입니다.