셀레늄 많은 음식과 안전한 섭취 가이드

셀레늄은 몸을 지켜 주는 작은 영웅이에요. 아주 조금만 있어도 세포를 녹슬지 않게 돕고, 면역과 갑상선이 제 역할을 하도록 도와줍니다. 과학자들은 셀레늄이 너무 적어도 문제지만 너무 많아도 좋지 않다고 말해요. 그래서 음식으로 다양하게 조금씩 먹는 것이 가장 안전하고 좋아요. 대형 종설 논문은 셀레늄이 여러 단백질(셀레노단백질)에 들어가 항산화와 갑상선 호르몬 만들기에 꼭 필요하다고 설명해요.

º 셀레늄이 왜 중요한지

셀레늄은 몸속 쓰레기를 치우는 청소부 같은 단백질(예: 글루타티온 퍼옥시다제)이 잘 일하도록 도와요. 그래서 감기에 덜 걸리게 돕고, 갑상선이 에너지 조절을 잘하게 해요. 낮은 셀레늄 상태가 좋지 않은 건강 결과와 관련된다는 보고도 있어요.

º 셀레늄 많은 음식

• 브라질넛 알마다 차이가 크지만 보통 한두 알이면 하루 필요량을 채우기 쉬워요.
• 해산물 참치·연어·정어리·굴·새우 등 해산물에 풍부해요.
• 달걀·내장류 달걀, 소 간 같은 내장에도 들어 있어요.
• 곡류·견과류 현미·통밀·호두·아몬드 등에 조금씩 들어 있어요.

º 하루 얼마나 먹으면 좋은지

성인 권장량은 보통 하루 55㎍이에요. 너무 많이 먹으면 머리카락 빠짐, 손발톱 문제, 메스꺼움 같은 부작용이 생길 수 있어서, 안전 상한선은 하루 400㎍으로 정해져 있어요. 브라질넛은 함량이 높은 편이므로 하루 한두 알이면 충분해요.

º 보충제는 조심해서 생각해요

“보충제를 먹으면 암을 줄일까?”를 확인한 큰 임상시험(SELECT)에서는 전립선암 예방 효과가 없었다고 나왔어요. 즉, 건강한 사람이 예방 목적으로 셀레늄 보충제를 많이 먹는 건 이득이 없었어요.

º 너무 많이 먹으면 당뇨 위험이 늘 수 있어요

다른 연구에서는 하루 200㎍ 보충제를 오래 먹은 사람에게서 당뇨가 더 잘 생겼다는 결과가 나왔어요. 모두에게 똑같이 적용되진 않지만, 불필요한 고용량 보충제는 피하는 것이 좋아요.

º 갑상선과 셀레늄

갑상선은 몸에서 셀레늄이 특히 많은 장기예요. 부족하면 갑상선 관련 문제가 심해질 수 있어요. 따라서 적정 섭취가 중요해요.

º 이렇게 먹으면 좋아요

• 주 2~3회 해산물 반찬을 넣어요.
• 아침에 달걀을 곁들이고 간식으로 견과류를 조금 먹어요.
• 브라질넛은 하루 한두 알만 먹어요.
• 보충제는 의사와 상의 후 필요할 때만 써요.

º 한눈에 보는 음식 표

음식	셀레늄 함량 예시	포인트
브라질넛 1알	50~90㎍	상한선에 가까워질 수 있어 하루 한두 알 권장
참치 100g	약 80㎍	단백질·오메가3도 풍부
굴 100g	약 60㎍	아연·철분도 함께 섭취
달걀 1개	약 15㎍	일상에서 먹기 쉬움
소 간 100g	약 40㎍	비타민 A·철분 풍부

셀레늄은 음식으로 다양하게 먹는 것이 가장 안전해요. 불필요한 고용량 보충제는 이득이 적고, 때로는 위험할 수 있어요. 필요한 경우에는 의료진과 상의해 맞춤형으로 섭취해요.