비타민C 하루 권장량 확인하고 건강 챙기기 부족·과다 복용 주의!

비타민C는 면역력 강화, 피로 회복, 피부 건강 등 다양한 효능으로 잘 알려져 있는 필수 영양소입니다. 하지만 하루에 어느 정도 섭취해야 적당할까요? 또 과다 복용 시 어떤 문제가 생길 수 있을까요? 이번 글에서는 비타민C의 하루 권장량, 부족 증상, 과다 복용 시 주의사항까지 정리했습니다.

💡 아래 표를 통해 본인의 나이·성별별 권장 섭취량을 확인하세요.
권장량은 한국영양학회(KDRIs 2025년 기준) 자료를 바탕으로 작성했습니다.

º 비타민C란 무엇인가

비타민C(아스코르빈산)는 수용성 비타민으로, 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. 강력한 항산화 작용을 하며, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진, 면역 세포 활성화에 중요한 역할을 합니다.

º 하루 권장량 (연령별 기준)

• 성인 남성: 100mg
• 성인 여성: 100mg
• 임산부: 110mg
• 수유부: 120mg
• 6~11세 어린이: 45mg
• 12~18세 청소년: 80~90mg

º 부족 시 나타나는 증상

비타민C가 부족하면 잇몸 출혈, 멍이 잘 들고 상처가 잘 아물지 않는 증상이 나타납니다. 심한 결핍 시 괴혈병이 발생할 수 있으며, 피로감과 면역력 저하도 흔한 증상입니다.

º 과다 복용 시 부작용

하루 2,000mg 이상 장기간 섭취 시 설사, 복통, 구토, 신장 결석 위험이 증가할 수 있습니다. 지속적으로 고용량 비타민C를 먹는다면 의사와 상의 후 조절하는 것이 좋습니다.

 

º 비타민C가 풍부한 음식

귤, 오렌지, 딸기, 키위, 파프리카, 브로콜리, 시금치 등에 비타민C가 풍부합니다. 가열 조리 시 파괴되기 쉬우므로 생으로 먹는 것이 흡수율이 높습니다.

º 흡수율 높이는 방법

철분이 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 잘됩니다. 카페인·알코올은 흡수를 방해하므로 섭취 시간 간격을 두는 것이 좋습니다.

정리표

구분	권장 섭취량	상한 섭취량	주요 증상
성인 남성/여성	100mg	2,000mg	부족 시 잇몸 출혈, 상처 회복 지연
임산부	110mg	2,000mg	태아 발달 위해 중요
수유부	120mg	2,000mg	모유 영양 공급
청소년 (12~18세)	80~90mg	1,800mg	면역력 저하, 피로감
어린이 (6~11세)	45mg	650~1,000mg	잦은 감기, 식욕 저하

 

비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 부족해도 문제, 과다 복용해도 문제입니다. 오늘부터 자신의 식단을 점검해 권장량을 맞추고, 필요할 경우 보충제를 활용해 균형 잡힌 건강을 유지해 보세요.